Кетоновая диета
При потреблении продуктов, содержащих углеводы (простые и сложные углеводы), организм человека использует глюкозу в качестве основного источника энергии. Если уровень глюкозы в крови увеличивается, уровень инсулина также увеличивается, что напрямую влияет на проникновение глюкозы в клетки и, таким образом, передает энергию клеткам. Если в организме есть регулярные запасы углеводов, у него нет причин использовать какой-либо другой вид энергии, и жировые запасы остаются нетронутыми. Основой кетоновой диеты является радикальное снижение потребления углеводов — до 30-50 г в сутки. Поэтому организм использует жировые запасы, в печени, во время расщепления жира, начинают образовываться кетоны, которые становятся новыми носителями энергии для человеческого организма. Начинается эффективное сжигание лишних жиров. Человек целенаправленно переключит организм на естественное метаболическое состояние — на так называемый кетоз. Он может адаптироваться к новому типу энергии и использовать кетоны в качестве основного источника энергии. Кетоз не только приведет к потере веса, но и принесет пользу для здоровья как физически, так и психически.
Преимущества кетоновой диеты
Есть много исследований, которые изучали преимущества низкого потребления углеводов. Тем не менее, человек не может жить с пустым желудком во время данной диеты и думать, что без источника энергии организм будет сжигать лишний жир. Диета сосредоточится на качественном белке и здоровых жирах. В частности, жиры, о которых не придется беспокоиться при таком типе диеты. Кетоновая диета также популярна среди спортсменов.
Главные достоинства кетоновой диеты:
- Потеря веса. Кетоновая диета показывает высокий процент успеха в сжигании лишнего жира.
- Контроль уровня сахара в крови. В результате низкоуглеводной диеты уровень инсулина естественным образом падает. Диета эффективна при лечении диабета или профилактике этого наследственного заболевания. Если у вас сахарный диабет, поговорите с врачом о переходе на данную диету.
- Снижение холестерина и кровяного давления. Кетоновая диета помогает повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП, который эффективно борется с холестерином ЛПНП и тем самым защищает кровеносные сосуды от засорения. Также известно, что потеря веса снижает кровяное давление.
- Увеличение энергии и нормализация чувства голода. Жир считается лучшим и более надежным источником энергии, который организм может использовать безупречно. Добиться его сжигания означает вызвать кетоз в организме. Если прекратить принимать обычное количество углеводов, можно избежать колебаний уровня инсулина и связанных с ним периодических вспышек голода.
Типы кетоновых диет
Основные диеты последних лет, особенно диеты Дюкана и Аткинсона, в некоторой степени работают с теми же знаниями, что и диета кетонов. А также белковая диета, которая, ориентирована, прежде всего, на потребление белка и наращивание мышечной массы. Самая большая разница в процентах потребления белков и жиров. Кетодиета не предназначена для наращивания мышечной массы. Следовательно, в исходной кетоновой диете потребление белка составляет 25% от общего суточного потребления (70% для жиров, 5% для сахаров). Белковые диеты, в свою очередь, увеличивают потребление белка — 40% белка, 55% жира, 5% углеводов.
• Чем нужно питаться, чтобы организм впал в состояние кетоза?
→ Основные виды мяса;
→ Жирные молочные продукты;
→ Орехи и масла;
→ Ягоды;
→ Полезные жиры — кокосовое, оливковое, льняное, рыбий жир;
→ Отдельные виды подсластителей — небольшое количество стевии, эритрит.
• Запрещено к употреблению:
→ Мучное;
→ Сахар;
→ Фрукты (естественный источник углеводов);
→ Корнеплоды (более сладкие сорта потребляют только в ограниченных количествах).
Как проявляется кетоз и как его оптимально поддерживать
Не нужно принимать никаких волшебных таблеток для достижения кетоза. Все, что нужно сделать, это быть строгим к себе и соблюдать хорошо продуманную диету. Истощение источников глюкозы и образование кетонов происходит только через 2 дня низкоуглеводной диеты с более высоким содержанием жира. Таким образом, через 2-3 дня можно вызвать состояние кетоза в организме только путем изменения диеты.
• Как быстрее вызвать кетоз? Основные правила:
→ Ограничить потребление сахара.
→ Сократить потребление белка.
→ Пить много воды — тело должно оставаться увлажненным даже при повышенном мочеиспускании. Кроме того, с помощью стакана чистой воды можно подавить голод.
→ Классические упражнения 30-60 минут в день. Достаточно простой прогулки, чтобы почувствовать себя лучше и держать уровень гормонов под контролем. Пребывание на свежем воздухе снижает уровень гормона стресса, который является одним из факторов, вызывающих чувство голода.
Можно задуматься о приеме пищевых добавок БАДов — капсул с рыбьим жиром, калия, магния, витаминов группы В, витамина С.
Кетоновая диета — меню
Нужно запомнить основное распределение макронутриентов в вашем рационе — 70% жира, 25% белка, 5% углеводов.
Лучше всего записывать, что было съедено в течении дня. Если нужно радикально перейти на диету, то лучше всего это сделать в выходной. На работе работоспособность снизится и могут проявляться усталость, раздражительность и тошнота. Также можно получить дискомфорт устраняя углеводы. Это займет больше времени, но тело постепенно привыкнет к новому состоянию без каких-либо побочных эффектов.
Основой является употребление большого количества темно-зеленых и листовых овощей в сочетании с качественным и полезным мясом.
Перед тем, как приступить к составлению диеты, необходимо изучить списки разрешенных продуктов и проследить за количеством макроэлементов, рассчитанным на текущий вес тела.
Риск кетодиеты и возможные побочные эффекты
Кетоновая диета не легка. Может быть, по своему основному принципу да, но переключение всего организма на совершенно другую обработку энергии требует больших усилий и решимости. В дополнение к значительным преимуществам, которые очевидны (потеря веса) и подтверждены многими врачами и исследователями (понижение уровня холестерина, лечение эпилепсии, улучшение качества кожи, контроль уровня сахара в крови и т.д.), также у кетодиеты есть побочные эффекты. Они не являются долгосрочными, проявляются обычно в первые дни, но могут продержаться и несколько недель:
• Возможные побочные эффекты:
→ Мышечные спазмы. Связаны с частым мочеиспусканием и приливом электролитов, особенно магния и калия.
→ Запор. При повышенном обезвоживании содержимое кишечника становится гуще. Нужно иметь адекватный режим питья и правильно употреблять клетчатку, содержащуюся в овощах. Рекомендуется использовать пробиотики и чистые волокна (псиллиум) для восстановления функции микрофлоры кишечника.
→ Снижение физических показателей. Связано с постепенным переходом на использование кетонов в качестве источника энергии. Тело может чувствовать себя усталым и слабым. Как только тело привыкнет к этому, сила и энергия должны вернуться, появится чувство силы, которое тело не испытывало до этого момента.
→ Учащенное сердцебиение. Именно этот негативный аспект пугает большое количество людей, которые выбирают кетоновую диету. Это не общий симптом, но бывают случаи, когда это происходит. Необходимо проконсультироваться с врачом о приеме калия, чтобы предотвратить это состояние.
→ Проблемы с пищеварением. Например, жжение в желудке, которое связано с повышенным потреблением жира. Если возникают такие проблемы, стоит уменьшить количество потребляемого жира и постепенно достигнуть необходимой суточной дозы жира.
→ Выпадение волос. В начале кетоновой диеты организм испытывает питательный «шок», в результате которого прерывается фаза роста определенного количества волос. Обычно это проходит через 3-4 месяца после начала кетодиеты.
