Гигиена сна

Плохие привычки или состояние тревоги часто влияют на качество и продолжительность сна. От 10 до 15% населения мира страдают от расстройства сна, часто в течение длительного времени и со значительными негативными последствиями для повседневной жизнедеятельности, физического и психологического состояния.

Эпидемиологические данные показывают увеличение числа случаев хронической бессонницы за последние двадцать лет, особенно в западных промышленно развитых странах.

По этой причине медико-научные исследования прилагают много усилий для углубления знаний о физиологии сна и связанных с ними расстройствами, а также разработке специализированных диагностических инструментов и вариантов лечения, которые настолько разнообразны, насколько это возможно.

Термин «бессонница» относится, по сути, к условию изменения нормального физиологического процесса сна, с постоянными изменениями его продолжительности качества, которые могут принимать разные формы и иметь разные причины.

Чтобы понять, что является лучшим способом для предотвращения нарушения сна в нормальных условиях или восстановления правильного ритма сна во время страдания бессонницей, полезно знать его характеристики и функции.

Что происходит во время сна

Как считалось ранее, сон является динамическим явлением, в котором все физиологические функции, в том числе психические, остаются активными, просто имеют некоторые вариации относительно того, что происходит во время пробуждения.

Хотя во время сна существует временная приостановка функций интегрирования сознания с внешней средой, деятельность мозга не претерпевает никаких перерывов, а скорее происходит какой-то период между засыпанием и пробуждением с типичными характеристиками.

Как показывают электроэнцефалографические записи, электрические волны мозга принимают особые формы во сне, настраивая серию ступеней различной глубины, которые происходят последовательно. На основе структуры электрической активности мозга и связанных с ней физиологическими явлениями можно выделить две фазы сна: медленный и быстрый, которые циклически чередуются на протяжении всей продолжительности сна.

Засыпание и пробуждение в конце ночного периода контролируются физиологическими процессами, которые определяют так называемый циркадный ритм, то есть регулярное чередование сна и бодрствования. Эти процессы состоят из активности специфических нервных центров, которые высвобождают нейротрансмиттеры, такие, как аденозин и галанин, и гормоны, такие как мелатонин, со способностью индуцировать или ингибировать сон.

Чтобы сохранить функционирование этого вида биологических часов в дополнение к внутренним механизмам организма, некоторые экологические раздражители, среди которых наиболее релевантный представлен светом, воспринимаемым через сетчатку глаз.

Хотя механизмы, с помощью которых реализуются благоприятные эффекты сна, не полностью известны, однако ясно, что расстройства сна отрицательно влияют на различные аспекты психофизического здоровья: когнитивные функции, эмоциональный баланс, сердечно-сосудистую систему, энергетический обмен, производство различных гормонов, процессы регенерации клеток.

Продолжительность сна

В нормальных условиях взрослый имеет тенденцию спать около 8 часов в сутки. Однако количество сна, которое воспринимается как необходимое и достаточное, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и чувствовать себя хорошо в течение дня, может варьироваться, от 6-7 до 9-10 часов в сутки.

Кроме того, потребности во сне изменяются с течением жизни человека: это 16-18 часов в день для младенцев, 11-12 для детей до 5-6 лет, и по меньшей мере от 10 часов и более для подросткового возраста.

Аналогично, с возрастом характеристики сна изменяются с постепенным уменьшением доли глубокого сна.

Однако во все периоды жизни недостаток сна или дезорганизация структуры сна неизбежно имеют негативные последствия. Чтобы избежать этого, необходимо восстановить нормальную ежедневную последовательность пробуждения и сна и исправить изменения ночного отдыха. Фактически, можно развеять миф о том, что систематический долг сна может быть компенсирован несколькими часами в выходные дни или случайными дневными дремотами.

Поскольку потребности сна могут отличаться у каждого человека, можно подумать, что концепция бессонницы также может быть относительной. В действительности, в клинической области бессонница описывается некоторыми количественными критериями: задержка сна более чем на 30 минут, количество часов сна за ночь менее 5, определенное количество ночных пробуждений и наличие расстройства от нескольких ночей в неделю до более трех месяцев. Все они образуют форму хронической бессонницы.

Другим важным параметром для определения расстройства сна, имеющего отношение к клинической области, является его влияние на повседневную жизнь, повседневную деятельность и общее состояние здоровья субъекта.

Как сохранить свой здоровый сон

При возникновении расстройства сна могут быть различные патологические состояния, которые по своей природе или из-за стрессовых ситуаций изменяют качество сна: сердечно-сосудистые, респираторные, мышечно-скелетные, неврологические, психические заболевания, нарушения обмена веществ, эндокринные расстройства могут вызывать трудности засыпания или частого прерывания спящего режима. Лекарства, такие как кортикостероиды, диуретики, некоторые антигипертензивные средства, обезболивающие средства, противоотечные средства для дыхательных путей и гормональная терапия, также могут влиять на сон.

Сегодня лечение расстройств сна для диагностических и терапевтических аспектов — это специализированный клинический сектор, который работает в специализированных центрах, где посредством сложных инструментальных исследований проводится анализ характеристик сна пациентов и на их основе идентифицируют наиболее подходящее лечение для каждого типа бессонницы.

Однако когда вы спите плохо, вам не всегда нужны специальные визиты к врачу: иногда менять сон — это просто образ жизни, который мешает нормальным биологическим циклам.

Если хотите хорошо спать, просто следуйте некоторым правилам поведения, следуя практическим рекомендациям, определяемым как «гигиена сна».

Принципы гигиены сна

Обычно расстройство сна в отсутствие конкретной патологии — это психологическое состояние, характеризующееся тревожностью, гиперчувствительностью, интрузивными мыслями, психофизическим стрессом.

Следуйте следующим принципам здорового сна:

Придерживайтесь того, чтобы засыпать и вставать в одно и тоже время в течение недели;

• Создайте окружающие условия в комнате, где вы спите: низкая освещенность, не слишком жаркая и не слишком холодная температура воздуха, минимальный шум или его отсутствие;

• Кровать должна быть удобной с подходящим матрасом и подушкой;

• Не размещайте объекты, связанные с дневными занятиями (компьютер, рабочий стол, мобильный телефон, телевизор и т. д.) в комнате, где вы спите;

• Вечером не принимайте стимулирующие вещества (кофе, чай, шоколад, напитки с кофеином или активизаторы);

• Не принимайте алкогольные напитки (которые изначально обладают гипно-индуцирующим эффектом, но изменяют структуру сна);

• Воздержитесь в вечерние часы от курения (поскольку никотин оказывает стимулирующее действие);

• Не потребляйте слишком много калорийных продуктов и продуктов, богатых белком, которые будут работать на пищеварение;

• Если возможно, избегайте приема лекарств, которые могут оказывать действие на сон в вечерние часы;

• Избегайте сна в течение дня, если есть необходимость можно вздремнуть не позднее 15.00 максимальной продолжительностью 30 минут;

• Не спите после ужина (например, на диване перед телевизором);

• Перед сном посвятите себя расслабляющей деятельностью, которая может стать ритуалом, облегчающим засыпание (прогулка, расслабляющая физическая разминка, горячая ванна, чтение, прослушивание музыки);

• Занимайтесь любой интенсивной физической нагрузкой (например, тренировка в спортзале) за несколько часов перед сном, чтобы тонизирующий эффект мышечных упражнений закончился;

• В вечерние часы не оставайтесь в слишком ярких местах и избегайте воздействия интенсивной световой стимуляции цифровых экранов (компьютеры, смартфоны, видеоигры и т. д.), поскольку свет подавляет секрецию мелатонина;

• Воздерживаться от занятий, стимулирующих большой эмоциональный всплеск перед сном.

Когда обращаться к врачу

Если, несмотря на предложенные принципы сохраняется бессонница и, прежде всего, она начинает негативно влиять на повседневную жизнь, вызывая такие нарушения, как чувство усталости ранним утром, сонливость в течение дня, трудности с проведением мероприятий в работе или учебе, потеря внимания, изменение настроения, конечно, желательно посетить врача, который, если сочтет это целесообразным, может отправить вас в специализированный центр медицины.

Диагноз расстройства сна осуществляется с помощью точного описания расстройства, а затем любых других заболеваний пациента. Кроме того, используются исследования, которые могут быть выполнены в медицинском центре или в некоторых случаях дома. Они служат для характеристики формы бессонницы, которой страдает пациент. Основными критериями являются полисомнография, которая обнаруживает ряд параметров во время сна (кардиореспираторный мониторинг, мышечная активность, окулярные движения, оксигенация крови, электроэнцефалограмма) и актиграфика, которая непрерывно регистрирует 24 часа в сутки активность и сон пациента в течение длительных периодов.

На основе анамнестических данных и результатов инструментальных исследований можно понять, является ли происхождение расстройства сна общим патологическим или проблемой, которая может мешать его непрерывности, такие как синдром беспокойных ног, синдром сонных апноэ, бруксизм. В этих случаях мы должны в первую очередь вмешаться в эти расстройства. Кроме того, благодаря результатам обследований можно определить тип бессонницы пациента, чтобы использовать наиболее подходящее терапевтическое вмешательство для улучшения его состояния.

Каковы методы лечения?

Существует много методов лечения бессонницы.

В случае примитивной бессонницы, которая не вызвана органическими причинами, первый подход состоит из психологического вмешательства когнитивно-поведенческой терапии, которая показала, что она может достичь хороших результатов настолько, что теперь рекомендуется во всех международных институтах.

Фармакологическое лечение должно быть зарезервировано для случаев, когда психологическая терапия невозможна или не работает и может сочетаться с ней в первый период, но его следует использовать с осторожностью, с учетом характеристик пациента (возраста, физического и психологического состояния).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *