Продукты при высоком холестерине

Высокий уровень общего холестерина в крови, повышенный уровень ЛПНП и пониженный уровень ЛПВП являются одними из основных факторов риска развития атеросклероза, приводящего к сердечным приступам и инсультам. Любые отклонения в результатах этих тестов не следует игнорировать — они часто являются первыми предупреждающими признаками риска серьезных сердечных заболеваний. В дополнение к лекарствам, регулирующим уровень холестерина в крови, значительное улучшение показателей липидов может быть достигнуто за счет изменения диеты и образа жизни.

Нормальный уровень холестерина в крови составляет <190 мг/дл, ЛПНП <115 мг/дл, а желательный уровень холестерина в крови ЛПВП составляет >45 мг/дл для женщин и >40 мг/дл для мужчин. Для половины россиян характерна повышенная концентрация общего холестерина в крови, а у еще большего числа населения наблюдаются отклонения в других параметрах липидограммы. Когда результаты этих измерений не очень отклоняются от нормы, простое соблюдение правильной диеты может значительно улучшить их и даже избежать необходимости в лекарствах.

Диета, наиболее эффективная для снижения холестерина

Из перечисленных выше параметров, которые являются наиболее опасным при высоком холестерине, именно холестерин ЛПНП лучше всего определяет сердечно-сосудистый риск. Диета, разработанная профессором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, которая считается наиболее эффективной в снижении уровня ЛПНП, получила название ПОРТФЕЛЬНОЙ диеты. Это модифицированная вегетарианская диета, которая включает продукты, которые обладают научно доказанным действием по снижению уровня холестерина. Особое значение имеет участие четырех типов питательных веществ, которые значительно способствуют снижению уровня ЛПНП.

• Соевые бобы для снижения холестерина

Соевый белок очень важен в диетическом портфеле. Рекомендуется употреблять около 50 г соевого белка в день. Его можно получить из таких продуктов, как тофу, заменитель соевого сыра, темпе, порошок соевого белка, соевый напиток, заменитель соевого йогурта или соевые бобы. Замена животного белка соевым белком помогает снизить уровень холестерина, снижает риск сердечных заболеваний и имеет другие полезные для здоровья эффекты.

• Орехи

Орехи содержат много полезных жиров, которые очень хорошо защищены антиоксидантами, содержащимися в них. Благодаря этому орехи являются отличной пищей для людей, борющихся с высоким уровнем холестерина. В диете при высоком холестерине рекомендуется ежедневно употреблять 50 г орехов, что равняется одной большой горсти. Рекомендуются грецкие и кедровые орехи, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, а также миндаль, кешью, фундук и пекан, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты.

• Растворимая клетчатка для улучшения здоровья сердца

Растворимая клетчатка — один из четырех важнейших ингредиентов диеты при высоком холестерине, причем она одинаково полезна как для женщин, так и для мужчин. Растворимая клетчатка присутствует во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых. Этот вид клетчатки интенсивно впитывает воду, увеличивает ее объем в кишечнике и замедляет ее прохождение. Благодаря этим процессам часть пищевого холестерина не всасывается и не попадает в кровоток. Черная фасоль, фасоль пегой лошади, авокадо, нут, брюссельская капуста, сушеный инжир, зеленые соевые бобы эдамаме, брокколи, овсянка и семена чиа содержат особенно большое количество растворимой клетчатки. Ежедневное потребление этого вида клетчатки должно быть в пределах 10-25 г.

• Растительные стеролы

Растительные стеролы естественным образом содержатся во многих растительных продуктах, но обычно в концентрациях, недостаточных для обеспечения количества, рекомендованного в рационе. Соблюдая диету при высоком холестерине, чтобы максимально использовать холестериноснижающие свойства стеролов, нужно их есть не менее 2 г в день. Очень богатым источником растительных стеролов являются все обогащенные продукты, то есть те, в которые они были добавлены в процессе производства. Их важным источником будут маргарины и пасты для сэндвичей, обогащенные растительными стеролами. Самые богатые природные источники растительных стеролов: семена подсолнечника, рисовое масло, кукурузное масло, арахис, авокадо и масло авокадо, кунжут.

• Животный белок

Диета при высоком холестерине исключает потребление животного белка и увеличивает количество белков растительного происхождения. Самый радикальный вариант этой диеты — веганская диета, полностью исключающая все продукты животного происхождения, но в более доступном варианте допустимы постные молочные и молочные продукты, а также яйца. Конечно, можно скорректировать диету в соответствии со своими предпочтениями и изредка есть мясо или рыбу, но рекомендуется, чтобы подавляющее большинство белковых продуктов было растительного происхождения.

Примеры блюд для меню

• Салат из рукколы и свеклы с тофу и грецкими орехами.

• Перловая крупа с соевыми бобами, цукини, кедровыми орешками и темпе на гриле.

• Рисовая лапша по-китайски с овощами, нутом и кунжутом.

• Гренки из ржаного хлеба с копченым тофу, авокадо, салатом, редисом и черным тмином.

• Смузи с бананом, какао и миндальным кремом на соевом напитке.

• Овсяные хлопья с грушей, фундуком и соевым йогуртом.

• Вегетарианский бургер с овощами и чесночным соусом на основе соевого йогурта.

• Ванильный пудинг с сублимированной малиной и соевым белком.

Кто может использовать данную диету

Любой человек с повышенной концентрацией ЛПНП, мотивированный изменить свои пищевые привычки для улучшения своего здоровья, должен подумать о рекомендованной выше диете. Это не альтернатива лекарствам, если они уже приняты, но при эффективном использовании может привести к снижению дозы принимаемого лекарства (конечно, после консультации с врачом). Однако диета при высоком холестерине может не подходить для людей с аллергией на сою или орехи, поскольку они составляют значительную часть этой диеты.

Благодаря описанной диете с низким содержанием обработок и особенно высоким содержанием орехов, растительных стеролов, растворимой клетчатки и соевого белка, можно эффективно и надолго снизить концентрацию общего холестерина и холестерина ЛПНП и, таким образом, избежать серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.