Рецепт простых блюд для похудения

Потеря веса и его удержание — это не простой процесс, однако несколько простых диетических трюков могут стать существенной помощью на данном нелёгком пути. Употребление большого количества белка, клетчатки и полезных углеводов, помогут повысить метаболизм и заставят чувствовать себя полноценно в течение всего дня.

Итак, ниже представлены 24 рецепта достаточно простых блюд, рекомендованных диетологами для похудения. Если вы не знаете, с чего начать борьбу с лишними килограммами, начните с этих блюд. Все они включают в себя, по крайней мере, один продукт, который борется с потерей веса и, самое главное, их можно приготовить за 30 минут и даже меньше!

Это лёгкий рецепт завтрака, на приготовление которого уйдет всего 15 минут. Брокколи содержит волокно и не превышает 30 калорий на порцию, в то время как яичный белок помогает сдерживать аппетит.

Приготовление: капусту промойте и разделите на соцветия, поместите её на сковороду, а сверху залейте яйцами, соединенными с сыром фета и зеленью. Пока готовиться омлет вы можете подсушить тосты.

Зеленый чай является одним из лучших продуктов сжигания жира. Этот рецепт смузи способен ускорять метаболизм. Выпитые четыре чашки зелёного чая в день, помогли людям сбросить более двух килограммов за восемь недель! Этот богатый напиток идеально подходит, если вы устали от обычного горячего зеленого чая.

Для приготовления смузи понадобятся: заваренный зелёный чай (1 стакан), молоко (1 стакан), приправа карри (щепотка), сок лимона (1 ч. л.), сок алоэ (2 ст. л.), 1 измельчённое яблоко. Подготовьте все необходимое ингредиенты и смешайте их в блендере.

Не вычеркивайте десерты из рациона своего питания!

Бананы в шоколаде – очень лёгкий десерт. Всё, что вам нужно — это нож и микроволновая печь. Предлагаемый рецепт — это богатый источник крахмала и полезного углевода, который помогает вам сжигать калории и есть меньше. В качестве дополнительного бонуса, полусладкий шоколад, который содержит полезные жиры для ускорения вашего метаболизма.

Приготовление. Для приготовления десерта возьмите диетический шоколад, поместите его в миску, добавьте к нему 1 десертную ложку подсолнечного масла и отправьте в микроволновку на 1 минуту. В это время очищаем бананы и режем их на крупные кусочки, каждый кусочек нанизываем на зубочистку. Обмакиваем каждый кусочек банана в шоколаде и выкладываем на блюдо. Сверху шоколадные бананы можно посыпать миндальной стружкой. Отправляем блюдо с шоколадными бананами в холодильник до застывания шоколада.

Этот простой, но очень вкусный утренний перекус содержит три лучших продукта, которые можно съесть на завтрак. Бананы и цельнозерновой ржаной хлеб обладают высоким содержанием резистентного крахмала, что помогает повысить метаболизм, а миндальное масло содержит полезные мононенасыщенные жиры. Один бутерброд содержит 280 калорий, которые гарантированно продержат вас до обеда.

Приготовление: берём кусочек цельнозернового ржаного хлеба, намазываем его миндальным маслом, а сверху кладём кружочки банана. Перекус готов.

Если вы следите за своей фигурой, то вам обязательно пригодиться этот фруктовый салат. Грейпфрут является одним из лучших продуктов для снижения веса. Более того, грейпфрут может обмануть желудок. Он состоит на 90% из воды, и очень быстро наполняет желудок, предотвращая переедание.

Приготовление: очистите грейпфрут, разделите на крупные кусочки, добавьте к нему нарезанный банан и заправьте всё мёдом.

Вы можете сжигать до 300 дополнительных калорий каждый день, просто употребляя в пищу правильные продукты. Попробуйте приготовить это блюдо, которое можно есть и при этом худеть.

Приготовление: слегка отбейте куриное филе, присолите и поперчите. Обжарьте филе на сковороде гриль. На другой сковороде обжарьте консервированную кукурузу, консервированную фасоль и помидоры черри.

Этот рецепт — отличный источник белка, помогающего снизить вес. У этого белка есть аминокислоты, которые являются строительными блоками для мышц.

Приготовление. Для приготовления турецкого бургера смешайте фарш из индейки с чесноком, паприкой и тмином и сформируйте котлетки. Приправьте котлетки солью и перцем. Поджарьте их на сковороде гриль около 7 минут. Вложите готовую котлету в кунжутную булочку.

Идеальный салат, содержащий сплошные питательные ингредиенты, которые питают вас и помогают худеть.

Вам понадобятся: нут, рис, лук, тмин, соль, мята, петрушка. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и обжарьте его, пока лук не станет коричневым. Уберите с огня и перемешайте нут, тмин и соль. Смешайте рис, смесь лука-нута, мяту и петрушку в большой миске, добавьте в неё рис. Подавать салат следует сразу, тёплым.

Киноа – один из самых модных продуктов питания. Это зерно родом из Южной Америки, насыщено белком и клетчаткой – идеальное сочетание для тех, кто держит себя в тонусе. Зёрна киноа можно употреблять как основное блюдо на обед или в качестве гарнира на ужин.

Рецепт с зёрнами киноа: 1 чашка варенной киноа, 1 мелко нарезанный помидор, 1 мелко порезанная луковица, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка лимонного сока, щепотка соли, щепотка чёрного молотого перца. Смешайте все ингредиенты, блюдо готово.

Устали от овсянки? Попробуйте сочетание ячменя с бананом. Это блюдо улучшает обмен веществ и очень хорошо подходит для завтрака. И поверьте, это очень вкусно! Ложка мёда и семена подсолнечника придают этому блюду восхитительный сладко-солоноватый привкус.

Яйца — идеальная еда для тех, кто сидит на диете. Они вкусные, с низким содержанием калорий (около 80 на яйцо) и наполнены сытным белком. Яичный салат лучше есть во время обеда.

Нежирный греческий йогурт, используемый вместо майонеза, убирает жир и калории, а порошок карри заставляет работать антиоксиданты.

Приготовление: смешайте вареные яйца, йогурт, сладкий перец, порошок карри, соль и перец, в маленькой миске; размешайте как следует. Поместите шпинат на ржаной хлеб, сверху добавьте яичный салат и накройте его ещё одним кусочком ржаного хлеба.

Это блюдо содержит щедрые питательные и метаболизирующие ингредиенты в одной миске. Лосось и авокадо наполнены полезными жирами, а лапша и овощи имеют высокое содержание клетчатки. Спаржа обеспечивает широкий спектр необходимых витаминов и минералов, включая витамины А и С, фолиевую кислоту и железо.

Приготовление: отварите спагетти в кипящей воде до мягкости. Перекиньте её с помощью щипцов в дуршлаг. Добавьте в эту же кипящую воду спаржу. Варить её следует до состояния аль-денте (около 2 минут); промойте под холодной водой. Нагрейте сковороду на среднем огне, смазав её оливковым маслом. Поджарьте на ней лосось до готовности, (около 2-3 минут на каждую сторону). Сделайте соус: взбейте вместе кунжутное масло, цедру лайма и его сок, соль и перец в маленькой миске. Смешайте спагетти, спаржу и соус. Добавьте к ним огурец и авокадо. Перед подачей пищи добавьте лосось. Подавать блюдо следует сразу, тёплым.

Если вы пытаетесь потерять в весе, этот парфе идеально подойдет для этого. Каждый его слой — нектарин, сливы, орехи, йогурт, воздушный рис — помогает сбросить вес.

Приготовление: в высокий стакан выкладываем слоями йогурт, фрукты, злаки, орехи, льняное семя и сироп. Повторите все слои заново, заканчивая сиропом. Охладите парфе (до 5 часов). Сверху посыпьте воздушным рисом.

Этот традиционный мексиканский завтрак состоит из восьми ингредиентов, включая курицу, и кукурузные лепёшки. Он может выглядеть калорийным, но поскольку он запечённый (а не жареный), он содержит 300 калорий и 2 грамма насыщенного жира на порцию. Высокое содержание белка и волокна в фасоли помогает бороться с лишним весом.

Приготовление: разогрейте духовку до 180°С. Нагрейте большую сковороду на среднем огне, смазанную оливковым маслом. Добавьте лук и слегка обжарьте его. Добавьте к луку чеснок и вареные кусочки курицы и готовьте ещё 5 минут. В отдельной кастрюле смешайте консервированную фасоль с куриным бульоном и доведите бульон до кипения. Затем берём форму, смазываем её маслом и выкладываем на дно полоски кукурузных лепёшек. На них выкладываем половину куриной смеси и поливаем половиной бульона, затем слои повторяем. Последний слой – полоски кукурузной лепёшки. Посыпаем блюдо сыром и выпекаем при 180°С в течение 10 минут или пока лепёшки слегка не поджарятся, а сыр не расплавится.

Это блюдо поможет легко справиться с утренним голодом. Оно содержит в себе всего 30 калорий. Источником подавления аппетита этой закуски является олеиновая кислота, соединение, обнаруженное в полезных жирах авокадо.

Приготовление: очищаем авокадо и делаем из него пюре; откладываем. Смешиваем отдельно 1 столовую ложку лимонного сока, 1 столовую ложку обезжиренной сметаны или натурального йогурта, 1/2 чайной ложки молотого тмина и 1 столовую ложку нарезанной свежей кинзы в маленькой миске; добавляем в эту смесь в авокадо. Выкладываем полученную массу на листья салата.

Белок необходим для успешной потери веса. Нет лучшего источника белка, чем лосось, который имеет дополнительное преимущество из-за имеющихся в нём мононенасыщенных жиров. Было обнаружено, что эти здоровые жиры являются естественной помощью для снижения веса. Например, исследование 2001 года показало, что люди, употребляющие в пищу лосось, теряли в среднем 4 килограмма, в то время как их коллеги по диете, употреблявшие пищу с низким содержанием жира, в среднем теряли 2 килограмма.

Приготовление: смешайте в миске 1 чашку нарезанного ананаса, 2 столовые ложки нарезанного красного лука, 2 столовые ложки измельчённой кинзы, 1 столовую ложку рисового уксуса, щепотку красного молотого перца и отложите миску. Нагрейте антипригарную решётчатую кастрюлю, смазанную оливковым маслом. Посыпьте рыбу солью. Готовьте рыбу по 4 минуты с каждой стороны. Готовую рыбу залейте соусом.

Этот вегетарианский салат обладает способностью поддерживать общее состояние здоровья, в том числе и здоровый вес. В этом салате есть компоненты необходимые при диете: обезжиренные молочные продукты (представленные здесь сыром фета), свежие овощи (помидоры, лук), здоровые жиры (оливковое масло) и белок (нут). Одна порция (1 чашка) составляет всего 159 калорий!

Приготовление: смешайте вместе все перечисленные ингредиенты и заправьте бальзамическим соусом, дайте салату постоять 30 минут и припорошите сверху измельченным сыром фета.

Да, десерты тоже способны сжигать жир! Эти вкусные кластеры включают два ингредиента, подавляющих аппетит: овсяная мука, содержащая 1,7 г крахмала и тёмный шоколад, наполненный здоровыми жирами и подавляющий аппетит. Арахисовое масло — клей, не дающий кластерам рассыпаться, а также это насыщенный белок. Результат? Только удовольствие и отсутствие вины.

Приготовление: нагрейте арахисовое масло, молоко и шоколадную стружку в кастрюле на медленном огне, пока чипсы не расплавятся. Перемешайте с овсяными хлопьями и снимите с огня. С помощью маленькой ложечки сформируйте шарики и выложите их на листе пергамента. Уберите в холодильник на 10 минут.

Попробуйте этот вкусный рецепт, готовка которого займет не более 5 минут. Взбитое авокадо можно использовать как соус к овощам, а также как пасту для бутербродов. В любом случае, вы получите много полезных мононенасыщенных жиров, которые помогут ускорить обмен веществ.

Приготовление: соедините в кухонном комбайне два очищенных авокадо без косточки, 1/4 чашки сока лайма, 1 столовую ложку тахини, 1/4 чашки нарезанного лука, соль и перец и взбивайте полминуты. Готовое блюдо украсьте свежим перцем и охладите в холодильнике.

 Чечевица — отличная замена нуту, когда дело доходит до приготовления хумуса. Чечевица наполнена волокном и белком, а это идеальное сочетание для похудения.

Приготовление: поместите чечевицу в кастрюлю и залейте двумя стаканами воды. Дождитесь, пока вода закипит, затем уменьшите огонь и тушите до готовности (около 20 минут). Смешайте готовую чечевицу, соль, тахини, чеснок, оливковое масло, лимонный сок, уксус и кориандр в кухонном комбайне до однородности. Блюдо готово.

Несмотря на то, что это суп, он способен утолить ваш аппетит до следующего приёма пищи.

Приготовление: нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте сельдерей, морковь, лук, чеснок, орегано, соль, перец и пассируйте 5 минут. Добавьте воду и чечевицу. Как только всё будет готово, взбейте содержимое кастрюли блендером. Подавать греческий суп можно с поджаренным лавашом.

Это удивительный коктейль — идеальный перекус после тренировки. Он сможет охладить вас и поможет успокоить уставшие мышцы. А содержащиеся в нем ингредиенты подавят аппетит.

Приготовление: смешайте блендером до однородности 1 банан, 1 стакан миндального молока, 1 столовую ложку миндального масла, 1/2 чайной ложки молотого кардамона, 1 столовую ложку мёда, 2 кубика льда. Смузи готов.

В состав этого блюда входят два сжигающих продукта: красная фасоль и порошок чили.

Приготовление: нагрейте большую кастрюлю на среднем огне. Удалите оболочку с 6 итальянских колбасок. Добавьте в кастрюлю колбаски, 2 чашки нарезанного лука, 1 чашку нарезанного сладкого перца, 8 измельченных зубчиков чеснока и пассируйте на огне около 5 минут. Затем добавьте чайную ложку порошка чили, 2 столовые ложки коричневого сахара, 1 чайную ложку молотого тмина, 3 столовые ложки томатной пасты, 2 лавровых листа, 1,5 чашки десертного красного вина, консервированных помидоров, банку консервированной красной фасоли и щепотку соли. Готовьте блюдо 30 минут. Готовое блюдо посыпьте сверху тёртым сыром чеддер.

Когда на улице холодно, салат, скорее всего не первое блюдо, которое хочется съесть. Вместо этого мы соблазняемся не очень полезными продуктами. Хорошие новости: есть много способов сделать питание как питательным, так и доставляющим удовольствие. Когда дело доходит до салата, попробуйте обогатить его тёплой лебедой для повышения содержания белка. Независимо от того, какое сейчас время года, этот салат из цитрусовых с хрустящей лебедой и авокадо, несомненно, попадёт на достойное место в рационе.